Kaikkien ei tarvitse olla pesunkestäviä joogeja tai kivenkovia meditoijia, joiden ilmekään ei värähdä edes itikan inistessä korvakäytävän suulla. Erilaiset rentoutumisharjoitukset on helppo lisätä osaksi arkea, ja hoitaa kehoa ja mieltä pienissä 5–15 minuutin erissä pitkin päivää. Rentoutumisen hyödyt ovat merkittävät ja tulokset välittömät. Aivot arvostavat mitä tahansa lepohetkeä ja pystyvät paussin jälkeen parempiin suorituksiin.
Rentoutuminen auttaa kehon voimavarojen palautumisessa niin fyysisistä haasteista kuin mieltä kuormittavista ajatuksista. Kun keskushermosto saa aivoilta rauhoittavan viestin, levollisuus laskeutuu lihaksiin, autonomiseen ja ääreishermostoon sekä sisäeritys- ja immuniteetti-järjestelmään. Stressihormoni kortisoli laskee ja mielihyvähormonit, kuten endorfiini, serotoniini, dopamiini ja oksitosiini, pääsevät niskan päälle. Rento olo on yksinkertaisesti mukava.
Miksi en osaa rentoutua?
Moni meistä tuntee tilanteen, jossa iltaisin nukahtaminen on vaikeaa, ja töissä ajatus ja muisti takkuilevat. Sen lisäksi, että aivot surraavat ylikierroksilla, ikävät tunnekokemukset tallentuvat kehon kolkkiin. Tukahdutetut tunteet ja käsittelemättä jääneet ahdistavat tilanteet vihoittelevat muun muassa lukkimalla hengityksen ja jännittämällä leukaperät. Lukkojen purkamista kuitenkin vältellään helposti, sillä jännitysten rentouttaminen nostaa samalla pintaan ikäviä muistoja.
Kun mietitään mikä auttaa rentoutumaan, on huomio suunnattava keskittymiskykyyn – tai sen puutteeseen. Sinne tänne poukkoilevat ajatukset estävät rentoutumisharjoitukseen syventymisen ja sen suorittaminen tuntuu mahdottomalta. Syntipukki saattaa löytyä omasta taskusta. Älypuhelin ja sen mukanaan tuomat huomiosyöppö ovat poistaneet toimettomuuden hetket arjestamme kokonaan. Pitkästyneisyydestä ja tylsyydestä on tullut vaikeita sietää.
Jos joogan loppurentoutus saa sisäisen äänen toistamaan itseään kuin juoksupyörää ympäri kipittävä hamsteri, katkaise ketju siihen paikkaan. Rentoutuminen ei ole helppoa, mutta sitä voi harjoitella. Jokainen pystyy rentoutumaan, kun löytää itselleen sopivan metodin.
Mindfulness tietoisuustaidot
Mindfulness on hyvä keino napsaista poikki päässä raksuttava lista tekemättömistä töistä ja seuraavista suunnitelmista. Suomeksi tietoisuus- ja läsnäolotaitoina tunnettu mindfulness pureutuu aikakäsitykseemme ja kehottaa suuntaamaan fokuksen nykyhetkeen. Ei eiliseen kokoukseen tai huomisen kauppareissuun. Tähän hetkeen. Nyt.
Eteen tulevien kokemusten uteliaan havainnoinnin on todettu alentavan stressiä, mutta metodi on hyödyllinen myös tunteiden itsesäätelyssä ja tarkkaavaisuuden hallinnassa. Moni on löytänyt asioiden ja tapahtumien lempeästä hyväksynnästä avun ahdistuksen ja kivun lievittämiseen, oppimiskyvyn parantamiseen ja sosiaalisten taitojen vahvistumiseen.
Erilaiset hengitys- ja huomion suuntaamisharjoitukset ovat yleisin keino tulla tietoiseksi oman mielen toimintatavoista. Kun kokeilet useita erilaisia rentoutusharjoituksia, opit tunnistamaan sinulle sopivimmat praktiikat. Esittelemme alla kolme erilaista rentoutusharjoitusta, joilla voit höllentää päivääsi sitä kiristävistä jännitteistä.
Rentouttava hyväksyvän läsnäolon harjoitus
Hyväksyvän läsnäolon harjoituksen tavoitteena on hyväksyä ajatukset ja tunteet sellaisina kuin ne ovat, ja tarkastella niitä ulkopuolelta.
Ajattele seuraavia kysymyksiä ja vastaa niihin rehellisesti mielessäsi:
- Millaiselta oma vartalo tuntuu?
- Mitä tunteita kehollisiin tuntemuksiin liittyy?
- Estääkö jokin tunne rauhallisen hengityksen?
- Muuttuuko olo, jos suuntaat huomiosi eri kehon osiin?
Harjoitus sallii kaikenlaisten tunteiden kokemisen erittelemättä ovatko tuntemukset ”hyviä” tai ”huonoja”. Havainnot voi painaa mieleen tai kirjata ylös päiväkirjamaisesti. Rentouttava hyväksyvän läsnäolon harjoitus kehittää itsetuntemusta ja antaa luvan olla juuri sitä, mitä on.
Huomion suuntaamisen harjoitus
Jos ajatukset pomppoilevat, voi huomion suuntaamisen harjoitus auttaa katkaisemaan noidankehän. Sen tarkoituksena ei ole aikaan saada mitään, ei analysoida tai oppia.
- Anna huomiosi ensin liikkua vapaasti ja vaihtaa kohdettaan.
- Pysäytä ajatusten juoksu ja keskity hengittämään syvään sisään ja ulos.
- Lepuuta katsettasi jossakin edessäsi olevassa kohteessa.
- Keskity tarkastelemaan esineen jokaista yksityiskohtaa rauhassa.
- Siirrä huomio takaisin hengityksesi kulkuun sisään. Ja ulos. Sisään. Ulos.
Kun huomio tuntuu karkaavan muualle, palauta se lempeästi takaisin hengityksesi seurantaan. Voit myös laskea sisään- ja uloshengityksiä, jos se auttaa pitämään karkailevan mielen paremmin kurissa.
Tarkkaavaisuuden tuominen kehoon
Jatkuvan ärsyketulvan keskellä elävien ihmisten yleinen ongelma on, että aivot ovat koko ajan päällä. Virikkeettömyys ja joutenolo ovat kuitenkin välttämättömiä, jottei pää pääsee käymään ylikierroksilla.
Totaalinen mielen tyhjentäminen on mahdotonta, mutta toiminnallinen tekeminen auttaa keskittymisen kohdistamisessa yksinkertaisiin asioihin.
Voit esimerkiksi käydä läpi kehon eri osia taputtelemalla tai hieromalla niitä seuraavasti:
- Laita käsi kehon edessä ristiin siten, että sormet tavoittelevat selkää lapaluun alueella.
- Taputtele yläselkää itsellesi sopivalla voimakkuudella ja rytmillä.
- Laita käsi nyrkkiin ja koputtele hartianpäätä peukalon nivelpäällä.
- Siirry taputtelemaan avonaisella kädellä toista käsivartta alaspäin.
- Anna huomion uppoutua kehon aistimuksiin, vaihda puolta ja aloita alusta.
Koska aktiivinen taputtelu lisää pintaverenkiertoa, rentouttamisen lisäksi se piristää oloa ja tuo nopeaa lisäenergiaa. Jos aikaa harjoittelulle on enemmän tai haluat vaihtelua, voit taputella läpi myös jalat, pohkeet ja reidet.
Oikea aika ja paikka harjoittelulle
Rentoutuminen ei vaadi kummoisia välineitä, mutta jotta harjoituksesta saisi kaiken hyödyn irti, kannattaa siihen valmistautua. Laita puhelin lentotilaan, himmennä valot ja yritä löytää mahdollisimman mukava asento rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä. Vältä keskeytyksiä ja muita häiriötekijöitä parhaasi mukaan.
Osa rentoutuu olohuoneen lattialla maatessa joogamaton päällä, kun taas toiset ummistavat silmänsä hetkeksi toimistotuolissa ryhdikkäästi istuen. Näiden rentoutumisharjoitusten tarkoituksena ei ole nukahtaa, vaan antaa mielen levätä. Virkistyneet aivot saavat aktivoituessaan uudelleen enemmän aikaan.
Rentoutumistekniikoita voi opetella yksi kerrallaan tai kokeilemalla useita erilaisia harjoituksia. Ideoita ja ohjattuja harjoituksia löytyy muun muassa YouTubesta, äänikirjoista ja Petit Bamboon kaltaisista meditaatiosovelluksista.
Mindfulnessin harjoittaminen rakentaa uusia yhteyksiä aivoihin. Kun tekniikka on hallussa, on rentoutumista helppo käyttää myös yllättävissä hermostuttavissa tilanteissa. Rentoutumisesta tulee työkalu rauhallisuuteen ja epämiellyttävien tilanteiden kohtaamiseen – niidenkin, joita tavallisesti välttelet.